Wat kun je eten als variatie op een boterham? Een veel gestelde vraag bij ons in de praktijk. Soms heb je gewoon eens zin in iets anders. Dat bracht ons op het idee om een overzicht te maken van verschillende maaltijden die je bij de lunch kunt eten. Zowel voor thuis of om mee te nemen naar school, werk of sport.
Brood
Uit onderzoek blijkt dat Nederlanders hun boterham het meeste met kaas en/of vleeswaren beleggen. Dat kan natuurlijk origineler! Eerder maakten we al een overzicht met variaties in broodbeleg. Deze vind je hier. Of maak bijvoorbeeld zelf eens (chocolade)pindapasta of hummus!
Misschien zijn crackers wel de bekendste vervanger voor brood. Maar ook een plak roggebrood of beschuitje kun je ter afwisseling kiezen. Een richtlijn die je hiervoor kunt aanhouden is dat één boterham gelijk is aan één plak roggebrood, 2 crackers of 2 beschuitjes. Wanneer je voor volkoren of een vezelrijke variant kiest, raak je hier sneller van verzadigd ten opzichte van de naturel versie.
Wrap of pita
Ook met een (volkoren) wrap of pita broodje kun je eindeloos variëren. Stel jouw favoriet(en) samen met deze drie stappen:
- Begin met een (zelfgemaakte) smeersel als basis. Gebruik bijvoorbeeld zuivelspread (light), cottage cheese, hummus, tahin (sesampasta), guacemole of geprakte avocado.
- Kies een eiwitbron als vulsel, bijvoorbeeld: (vega) vlees, kip, vis, kikkererwten, kidneybonen, falafel of tofu.
- Vul de wrap of pita verder met groente of rauwkost. Je kunt gegrilde groentes zoals paprika, courgette of aubergine gebruiken. Of bijvoorbeeld sla, tomaat, komkommer, wortel, avocado.
Voorbeeldcombinaties:
- Hummus + kipfilet + komkommer
- Zuivelspread + zalm + rucola
- Tomatenpuree + kidneybonen + paprika + mais + tomaat + avocado
- Tahin + gegrilde aubergine + tomaat + rucola
- Scrambled tofu + cherrytomaat + bosui
Ook kun je een snelle pizza maken van een wrap of opengesneden pita broodje.
Zuivel
Neem je liever iets fris? Kies dan eens voor een schaaltje (plantaardige) yoghurt of kwark. Ook daarin kun je eindeloos variëren in toppings. Denk aan fruit, noten, zaden en pitten, muesli, gepofte spelt en specerijen zoals kaneel of koek- en speculaaskruiden.
Voorbeeldcombinaties:
- Appel + rozijnen + walnoten + kaneel
- Banaan + pindakaas + cacao nibs
- Granola met noten + (diepvries) rood fruit + kokossnippers
- Havermoutcrumble
Salade
- In een aantal stappen maak je zelf een vullende salade.
- Kies een basis, bijvoorbeeld sla, spinazie, zilvervliesrijst, pasta of quinoa.
- Voeg een eiwitbron toe, zoals (vega) vlees, kip, vis, peulvruchten, kaas, ei, tofu of tempeh.
- Kies groentes die jij lekker vindt en voeg toe. De combinaties zijn eindeloos.
- Eindig met een zelfgemaakte dressing of kruiden die jij lekker vind.
Bekijk deze regenboogsalade of salade met kidneybonen vooral eens!
Hopelijk hebben we je met dit overzicht wat extra inspiratie gegeven om volop te kunnen variëren bij de lunch.
