Vocht is zeer belangrijk in ons dagelijks leven. Vocht zorgt in ons lichaam bijvoorbeeld voor het opnemen en vervoeren van voedingsstoffen, het afvoeren van afvalstoffen, het reguleren van onze lichaamstemperatuur en voor een goede werking van de spieren. We krijgen het grootste deel van ons vocht binnen via het drinken van onder andere water, koffie en thee. De dagelijkse aanbeveling van vocht is zo´n 2 liter, maar als we gaan kijken naar de vochtbehoefte bij sport kan dit vele malen hoger uitvallen.
Het belang van vocht wordt niet alleen duidelijk door de vele lichaamsfuncties waarin vocht een belangrijke rol speelt, maar ook wat er gebeurt met het lichaam als er vochtverlies optreedt. Vochtverlies treedt op door zweet, maar ook door uitademing. Het uitwringen van een bezweet shirt boven een maatbeker is dus niet de meest tactische manier om jouw totaalverlies aan vocht te meten!
Bij het verlies van vocht zal het lichaam minder goed gaan functioneren. Denk hierbij aan een verminderde motoriek, concentratie en krachtinspanning1, 2. Vochtverlies zal je sportprestaties dus aanzienlijk beïnvloeden. Bij zo’n 2% vochtverlies in vergelijking met je lichaamsgewicht kunnen deze klachten al optreden. Bij zo’n 5% vochtverlies zal je prestatievermogen zo erg dalen dat je mogelijk kan instorten. Zoiets zie je weleens bij marathonlopers die onvoldoende hebben gedronken tijdens hun loop.
Voor het sporten
Jouw vochtinname kan je het beste zo goed mogelijk verdelen gedurende de dag. Dit voorkomt een overvolle maag en houd je meer verzadigd gedurende de dag. Twee tot vier uur voor je begint met inspanning leveren kun je zo’n vijf tot tien ml vocht per kg lichaamsgewicht nemen. Voor iemand van 80 kg is dit tussen de 400 en 800ml. Vlak voor het sporten zou je nog eens een paar slokken of een klein glas vocht kunnen nuttigen. Meer vocht is vaak niet nodig, mits je gedurende de dag genoeg gehydrateerd blijft. Te veel vocht kan zorgen voor onnodige onderbrekingen van je inspanning door plaspauzes.
Tijdens het sporten
Gemiddeld verlies je tijdens inspanning ongeveer 0,5 tot 2 liter vocht per uur. Sport jij met een hoge intensiteit of met warm weer kan dit verlies snel oplopen. Hierboven hebben we al besproken dat een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht al kan zorgen voor verminderde prestaties. Bij een persoon van 80 kg is dat dus al bij 1,6 liter vochtverlies! Het is dus verstandig om tijdens jouw inspanning je vochtverlies grotendeels aan te vullen om uitdroging te voorkomen. Verdeel ook deze vochtinname gedurende de training en niet alles in één keer. Dit zou kunnen aan de hand van hypotone dranken (<4 gr koolhydraten/100ml), zoals water, koffie of thee. Deze zijn vooral aan te raden wanneer je op matige inspanning traint of niet langer dan ongeveer anderhalf uur. Mocht je langer dan anderhalf uur of intensief trainen zou je kunnen kiezen voor een drankje die naast vocht ook wat koolhydraten en mineralen leveren. Dit zijn de isotone dranken (4-8 gr koolhydraten/100ml) die tijdens je inspanning je weer wat energie geven om door te gaan. Wil je meer weten over het aanvullen van je energie tijdens je training? Bekijk dan onze column ‘Voeding rondom het sporten’. Hypertone drankjes (>8 gr koolhydraten/100ml), zoals AA-drink, cola en energydrank zijn af te raden tijdens het sporten. Deze drankjes bevatten teveel koolhydraten om goed te worden opgenomen door het lichaam. De energie die je dus in je lichaam stopt kan niet direct gebruikt worden en helpen niet bij het aanvullen van het vochtverlies.
Na het sporten
Na het sporten is het belangrijk dat het vochtverlies wordt aangevuld met ongeveer 150%, omdat niet al het vocht wordt gebruikt om de vochtbalans in je lichaam te herstellen. Een deel hiervan gaat namelijk ook naar het afvoeren van afvalstoffen wat je vervolgens weer uit plast na je training. Stel dat je tijdens een uurtje sporten één liter vocht bent verloren, dan mag je zo’n 1,5 liter vocht weer bijvullen via hypotone dranken.
Check je urine!
Het belang van drinken rondom het sporten gaat om het voorkomen van uitdroging en de nadelige effecten daarvan. Een handige manier om te bepalen of je genoeg gedronken hebt is het bekijken van de kleur van je urine. Zodra je urine lichtgeel of transparanter is van kleur ben je voldoende gehydrateerd. Kleurt je urine donkerder, naar geel of zelf goud, dan ben je (bijna) uitgedroogd: Drink direct wat water!
