Meer bewegen. Hoe doe ik dat?

Wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen, fitness, atletiek, voetbal, wielrennen en ga zo nog maar even door. Er zijn vele manieren om te bewegen en dit kan je op verschillende intensiteiten doen. Maar wat is nu daadwerkelijk genoeg beweging om gezond te blijven en hoe kan ik meer gaan bewegen? In deze blog leggen we je uit hoeveel beweging wordt aangeraden en hoe jij meer kan gaan bewegen aan de hand van een aantal simpele tips!

Hoeveel moet ik bewegen?

Bewegen kan in allerlei vormen. Denk hierbij aan verschillende sporten, zoals voetbal, wielrennen en hardlopen. Maar daarnaast ben je in het dagelijks leven ook actief door bijvoorbeeld te wandelen met de hond, op de fiets naar je werk, schoonmaken, tuinieren of traplopen. Alle activiteiten helpen mee aan een gezondere leefstijl. Ieder doet hierin zijn/haar eigen activiteiten op zijn/haar eigen tempo.
Voldoende bewegen is belangrijk om gezond en vitaal ouder te worden. Beweging zorgt onder andere voor een betere conditie, lagere bloeddruk, betere cholesterol- en bloedglucosewaarden en een betere stoelgang.

Voor hoeveel je moet bewegen zijn richtlijnen opgesteld die kunnen helpen als leidraad. De volgende richtlijnen gelden voor volwassenen en senioren (Gezondheidsraad, 2017):

  • Beweeg 2,5 uur per week matig of zwaar intensief (wandelen, fietsen, tuinieren, padel en fitness)
  • Doe 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (dansen, springen, fitness en hardlopen)
  • Voor senioren kunnen de spier- en botversterkende activiteiten gecombineerd worden met balansoefeningen (op één been staan of yoga)

Hoe intensief beweging is, verschilt per individu. Daarom hebben we hieronder kort toegelicht hoe je aan de hand van jouw hartslag en ademhaling kan bepalen op welke intensiteit je aan het bewegen bent:

  • Licht intensief: je hebt geen verhoogde hartslag of versnelde ademhaling ( koken, darten, staand werken achter een bureau, afwassen en gitaar spelen), indicatie voor hartslag: 80-110 hartslagen/minuut.
  • Matig intensief: je hebt een iets verhoogde hartslag en versnelde ademhaling. Je kunt echter nog wel blijven praten met iemand (wandelen, fietsen, tuinieren en dansen), indicatie voor hartslag: 110-125 hartslagen/minuut.
  • Zwaar intensief: je hebt een zwaardere ademhaling of bent aan het hijgen. Praten met anderen gaat moeilijk (tennis, fitnessen, hardlopen en zwemmen), indicatie voor hartslag: 125-180 hartslagen/minuut.

Wil je meer weten over jouw hartslag bij inspanning? Bekijk deze link van de Hartstichting.

*De benoemde hartslagfrequentie per minuut is een indicatie. De daadwerkelijke hartslag bij inspanning kan verschillen per individu. Is de hartslag hoger dan de hierboven benoemde waarden, dan hoeft het niet verontrustend te zijn.

TIPS om meer te bewegen

1. Wissel gedurende de dag bewegen af door actief te zijn in en om het huis, tijdens werk, in je vrije tijd en door te sporten.
2. Kies de een vorm/soort van beweging die bij jou past en je leuk vindt om te doen.
3. Door bewegen een vast onderdeel te maken van je dagelijkse leven wordt het makkelijker om meer te bewegen. Regelmaat en structuur kunnen je hierbij helpen. Kies bijvoorbeeld een dag in de week of een dagdeel uit dat je tijd en ruimte hebt om wat actiefs te doen. Denk simpel om mee te beginnen, zoals een blokje om in de wijk of 10 minuten fietsen.
4. Je kunt samen met familie en/of vrienden gaan sporten. Hierdoor wordt het een stuk gezelliger en kan je elkaar motiveren. Wandelgroepen en fietstochten in jouw omgeving kunnen je helpen om meer bewegen gemakkelijker te maken. Ook kan je tijdens je werk vragen of collega’s in de pauze een rondje met je mee willen lopen.
5. Begin op jouw eigen niveau. De richtlijn geeft, zoals aangegeven, een leidraad voor hoeveel je moet bewegen voor een gezonde leefstijl. Echter begint iedereen op zijn eigen niveau. Elke dag dat je actiever bent dan de dag daarvoor is gezondheidswinst, blijf vooral doorgaan! Mochten de richtlijnen een te kleine uitdaging voor je zijn, wees niet getreurd. Langer, vaker en/of intensiever bewegen zorgt voor extra gezondheidsvoordeel!
6. Voorkom te veel en te lang stilzitten. Om te profiteren van een gezondere leefstijl is het voorkomen van stilzitten extra belangrijk. Veel zitten lijkt samen te hangen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. Heb je een zittende baan? Probeer om het 30 à 60 minuten even op te staan of een stukje te lopen naar de kantine of wc. Hiermee doorbreek je de sleur van het dagelijks zitten.

Voor persoonlijke begeleiding, advies, tips en tricks voor het bevorderen van jouw leefstijl kun je een afspraak inplannen bij een van onze diëtisten/leefstijlcoaches.

Veel succes!