Linda schrijft iedere maand namens Topdiëtisten een column voor u-sport. Deze blog staat in het teken van het ontwijken van de man met de hamer.

Energie op de fiets

De wielersport is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Zo las ik op de site van de wielersportbond NTFU dat in 2016 maar liefst 849.000 mensen, het merendeel mannen, deze sport beoefenen. Het gaat hier om personen van 18 jaar en ouder die 12 keer per jaar of vaker aan wielrennen, mountainbiken of trektochten op de fiets doen en deze activiteit beoefenen op een sportieve fiets.
Dat de sport nog steeds in populariteit toeneemt is niet zo gek. Je kunt fietsen op tijden die je goed uitkomen en je kunt tot op latere leeftijd blijven fietsen. De meeste mensen stappen op de fiets voor hun gezondheid en een aantal streeft naar topprestaties.

Duursport en voeding

Wielrennen is een duursport. Dat betekent dat je regelmatig een langere tijd intensief beweegt. Het is dan ook belangrijk dat je nadenkt over eten en drinken voor, tijdens en na de training. Ga je bijvoorbeeld een uurtje fietsen dan is dat anders dan wanneer je een intensieve wedstrijd hebt of een lange tocht gaat maken van zes uur. Hoe langer je op de fiets zit hoe belangrijker het is om tijdig je energievoorraad aan te vullen.

Hongerklop
Door het innemen van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad, ofwel je snelle energie, op peil. Hierdoor kan je langer sporten, voordat je de ‘man met de hamer tegenkomt’. Binnen de sport wordt het ook wel hongerklop genoemd en het betekent een plotseling energietekort. Veel wielrenners hebben er wel eens mee te maken gehad. Iedereen die het heeft meegemaakt zal beamen dat het geen prettige ervaring is.
Wat gebeurt er op dat moment in je lichaam? De opgeslagen koolhydraten (suikers) in je lichaam zijn op en door dat tekort aan suiker wordt je bloedsuiker te laag. Je kunt nog maar met moeite de pedalen rond krijgen, je hebt pap in de benen, je kunt je teammaatjes niet meer bijhouden, je coördinatie wordt minder en het kan je letterlijk zwart voor ogen worden.
Kortom: je hebt te weinig koolhydraten gegeten onderweg.

Eten onderweg
Om een hongerklop te voorkomen en er juist voor te zorgen dat je op hoge intensiteit en/of een lange tijd kunt fietsen is het aan te raden op tijd te beginnen met eten en drinken als je op de fiets zit. In het begin gaat dat vaak makkelijker dan aan het eind.

Een handige richtlijn om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen is als volgt:

Duur van de inspanning Koolhydraten per uur:

  • Ca. 60 minuten tot 2 uur = 30 gram koolhydraten per uur
  • Ca. 2 uur tot 3 uur = 60 gram koolhydraten per uur
  • Langer dan 3 uur = 90 gram koolhydraten per uur

Handig om te gebruiken zijn sportdrankjes, limonade, een krentenbol, ontbijtkoek, mueslireep of een banaan. Hoe langer en hoe intensiever hoe meer je mogelijk gebruik gaat maken van speciale sportvoeding zoals sportrepen en gels.

Hoe doe je dat?
Stel je voor je gaat 3 uur fietsen. In dat geval kun je uitgaan van ongeveer 180 gram koolhydraten. Die hoeveelheid zit bijvoorbeeld in 1,5 liter dorstlesser met een banaan, een gelletje en een mueslireepje. Verdeel je eten en drinken vervolgens zo goed mogelijk en begin niet pas met eten en drinken als je dorst en honger krijgt. Je kunt je voorstellen dat er meerdere mogelijkheden zijn om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Combineer verschillende voedingsmiddelen en sportvoeding samen tot een voor jou goede mix. Belangrijk daarbij is dat je het makkelijk in kunt nemen en dat je er geen last van krijgt. Meestal betekent dat veel oefenen en uitproberen.

Wil je je fietsprestaties verbeteren of heb je vragen over de invulling van je koolhydraten pakketje op de fiets? Neem dan gerust even contact op. In ieder geval veel mooie fietsuren toegewenst.

Linda Swart