Linda schrijft iedere maand namens Topdiëtisten een column voor u-sport. Deze maand gaat het over de rol van voeding bij je wedstrijdvoorbereiding.

Veel leesplezier!

Een wedstrijd spelen of een marathon rennen met een volle maag is niet prettig en ook niet verstandig. Ons maag-darmkanaal functioneert namelijk het beste in rust. Als je gaat sporten wordt je spijsvertering langzamer omdat je niet tegelijk je maag-darmkanaal en je spieren van voldoende zuurstofrijk bloed kunt voorzien. Dat betekent dat het verteren van je voeding langer duurt en dat ook je spieren meer moeite hebben om de gevraagde arbeid te leveren. Ook loop je het risico met een volle maag eerder last te krijgen van oprispingen, brandend maagzuur en misselijkheid.
In deze blog geef ik je tips en adviezen hoe je dit kunt voorkomen.

Wanneer start je voorbereiding?
Je voorbereiding varieert van een dag tot meerdere dagen voorafgaand aan de wedstrijd.
Heb je wekelijks een wedstrijd zoals bij voetbal dan is het aan te raden ongeveer twee tot drie dagen voor de wedstrijd je dagelijkse inname aan koolhydraten wat op te hogen. Werk je toe naar bijvoorbeeld een marathon of triatlon dan kun je met een goed uitgewerkt plan in zowel training als voeding je voorraad koolhydraten in je spieren vergroten door middel van koolhydraten stapelen.
Uit onderzoek is gebleken dat hardlopers die de dag voor de wedstrijd meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten niet alleen sneller liepen maar ook hun tempo gedurende de race beter konden volhouden, met name in het laatste deel van de wedstrijd.

Het is dus belangrijk om na te denken over je voorbereiding.

Op de wedstrijddag
Op de dag van de wedstrijd is het verstandig een goede planning te maken voor je maaltijden en tussendoortjes.
Een kleine pastamaaltijd of maaltijd met gekookte aardappelen, magere vlees en gekookte groente blijft ongeveer drie uur in je maag. Een maaltijd met gebraden varkensvlees en patat blijft ongeveer zes uur in je maag. Dat is een groot verschil en het is dan ook niet verrassend dat je van een maaltijd met patat eerder klachten kunt krijgen tijdens het sporten.

Algemene richtlijnen
In het algemeen geldt dat het verstandig is je laatste grote maaltijd in ieder geval twee tot drie uur voor je wedstrijd te nemen. Je kunt je maaltijd ook verdelen in meerdere kleinere porties als je dat prettig vindt. Kies dan zoveel mogelijk voor maaltijden die wel koolhydraten leveren maar weinig voedingsvezels, en niet teveel vet en eiwit. Hoe meer vet en eiwit je maaltijd bevat hoe langer het in je maag blijft. Je kunt kleine tussendoortjes, zoals een snee (krenten)brood of een banaan, eten tot ongeveer een uurtje voor het fluitsignaal of voor de start. Heb je kort voor de start toch snel last van je eten of kun je door de zenuwen voor de wedstrijd moeilijk eten dan is vloeibaar voedsel een oplossing. Dit verlaat je maag sneller dan vast voedsel. Kies in dat geval bijvoorbeeld voor een smoothie of schaaltje (vruchten)yoghurt.

Nog even over je laatste grote maaltijd voor de start
Bij een duurinspanning kun je ervan uitgaan dat je laatste maaltijd voor de start tussen de 1 en 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moet bevatten. Dit is onder andere afhankelijk van de duur van de wedstrijd. Stel je voor dat je een wedstrijd hebt en 2 gram koolhydraten nodig hebt per kilogram lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 70 kilo betekent dat een inname van 140 gram koolhydraten.
Voorbeeldmaaltijden van 140 gram koolhydraten zijn:
Maaltijd 1: 4 sneden brood, 2 met hartig beleg en 2 met zoet zoals appelstroop, 2 porties fruit en 1 glas vruchtensap
Maaltijd 2: 1 schaaltje yoghurt met 75 gram havermout, 1 handje rozijnen, een paar dadels, een scheutje honing en 1 portie fruit

Nog een paar getallen
500 ml dorstlesser levert ongeveer 30 gram koolhydraten, 1 krentenbol of 1 banaan levert ca 25 gram koolhydraten, 1 gel of sportreepje levert ca 18-26 gram koolhydraten.

Tot slot
Als sporter is het dus belangrijk om goed na te denken over voeding rondom wedstrijden. Niet alleen in de voorbereiding op de wedstrijd maar ook de wedstrijddag zelf. En zoals je in de voorbeelden kunt zien…je moet ook best wel wat eten om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen om optimaal te kunnen presteren.

Succes!