Een te hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct, hartfalen of een beroerte. In 2021 waren er bijna 2,8 miljoen Nederlanders met een verhoogde bloeddruk. Als je ouder wordt stijgt ook het risico op een hoge bloeddruk en de mogelijke gevolgen daarvan.
Helaas kunnen we onze leeftijd niet veranderen, maar onze leefstijl en voedingskeuzes wel. Om het risico op een te hoge bloeddruk te verlagen is een gezond gewicht belangrijk. Het bereiken van een gezond gewicht is een combinatie van voldoende beweging en een gebalanceerd voedingspatroon. In de moderne samenleving, die ingericht is op gemak en verleiding, is het niet altijd even makkelijk om de juiste keuzes te maken. Daarom hebben we voor jou een aantal tips over welke keuzes je op voedings- en leefstijlgebied kunt maken om jouw gezondheid te verbeteren en het risico op een te hoge bloeddruk te verlagen.
Zout
Zout bevat natrium wat de bloeddruk kan verhogen. Bijna iedereen krijgt via de voeding al voldoende zout binnen waardoor het overbodig wordt om zout toe te voegen aan een maaltijd. Voeg je al geen zout toe aan je maaltijden en is je bloeddruk alsnog te hoog? Dan zou je ook eens kunnen kijken naar de voedingsmiddelen die je neemt waar veel zout in zit. Denk hierbij aan bewerkte producten, zoals: pakjes, zakjes, kant-en-klaarmaaltijden en -soepen, chips, houdbare voeding uit blik of glas, hartige snacks, zoals frituur, pizza en frikandelbroodjes, maar ook smaakmakers, zoals ketjap, ketchup, maggi, jus en sauzen. Door de zoutmeter in te vullen kun je achterhalen of jij teveel zout binnen krijgt door jouw dagelijkse voeding.
Door bewerkte producten te laten staan en maaltijden te bereiden met verse en onbewerkte producten verminder je per direct jouw zoutinname. Om de maaltijden toch op smaak te brengen kun je gebruik maken van kruiden en specerijen. De (online) kruidenwijzer van de Nierstichting kan je hierbij helpen om je maaltijd smaakvol te houden.
Verzadigd vet
Verzadigd vet draagt bij aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kan de bloeddruk verhogen door onder andere een verhoogd cholesterol. Om verzadigd vet in de voeding te verlagen is ook hier het laten staan van bewerkte producten een verstandige keuze. Bewerkte producten, zoals koeken, gebak, chips en chocolade bevatten voornamelijk veel verzadigd vet. Maar ook onbewerkte dierlijke producten bevatten in verhouding meer verzadigd vet. Denk hierbij aan volle melkproducten, vlees en roomboter.
Om je bloedvaten gezond te houden is de balans tussen verzadigd en onverzadigd vet het belangrijkst. Kies daarom uit verse en onbewerkte producten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals (ongezouten) noten, vette vissoorten, vloeibare bakproducten en oliën. Om je verzadigde vetinname te verlagen kun je kiezen uit magere of halfvolle dierlijke productvarianten, zoals magere zuivel, rundergehakt en kipfilet.
Alcohol
Probeer je alcoholinname te beperken. Alcohol kan namelijk leiden tot een verhoogde bloeddruk. Door niet dagelijks alcohol te drinken en de hoeveelheid per keer te beperken tot ongeveer 2 standaardglazen draag je met kleine stapjes bij aan je gezondheid.
Gebalanceerd voedingspatroon
Het is niet nodig om alle bovenstaande producten te vermijden om een hoge bloeddruk te voorkomen. Het gaat voornamelijk om de balans in je voedingspatroon en in de product keuzes die je maakt. Een vuistregel voor jezelf zou kunnen zijn dat je 80 tot 90% van je energie-inname kiest voor pure en onbewerkte producten, zoals verse groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, ongezouten noten, vette vissoorten, magere vleessoorten en magere of halfvolle zuivel. Door het overgrote deel te kiezen voor verantwoorde producten, biedt dit de mogelijkheid om de rest van je energie-inname te kiezen voor iets minder verantwoorde producten en geeft dit ruimte om jezelf ook eens te trakteren.
Leefstijl
Leefstijlfactoren hebben ook invloed op je bloeddrukwaarden. Om je bloeddrukwaarden gezond te houden zijn er verschillende stappen die je kunt ondernemen. Denk hierbij aan voldoende beweging, verminderen van stress en stoppen met roken. Door bijvoorbeeld een sport of een beweegvorm uit te proberen die je leuk vindt en zorgt voor ontspanning draag je met één activiteit bij aan twee leefstijlfactoren. Tel uit je winst!
Succes!
