Sport en voeding, twee belangrijke componenten uit het dagelijks leven die hand in hand gaan met elkaar. Echter is het nog niet makkelijk om deze twee altijd goed op elkaar te laten aansluiten. De balans vinden tussen goed gevuld zijn met genoeg energie, maar wegblijven van ongemakkelijke gevoelens van een te volle of klotsende maag tijdens inspanning. En wat te doen tijdens en na de training? Is het nodig om te eten tijdens een duurloop of fietstocht en moet ik al een bidon met een eiwitpoeder klaar hebben staan voor na de tijd?
Hieronder geven we je een kleine inkijk in hoe je om kan gaan met voeding rondom sport.
Voor het sporten
Voor het sporten is het belangrijk dat je genoeg brandstof hebt in de tank. Koolhydraten zijn een goede vorm van brandstof voor het lichaam tijdens inspanning. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en de spieren, dit zijn je brandstoftanks. Om deze tanks op peil te houden is het belangrijk dagelijks genoeg koolhydraten binnen te krijgen zodat het niet aankomt op de laatste uurtjes voor de training of wedstrijd. Denk hierbij aan voedingsmiddelen die voldoende koolhydraten leveren, zoals fruit, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood en granola.
Hoeveel je voor je inspanning moet eten is afhankelijk van onder andere de duur en de intensiteit waarop je gaat sporten. Ben jij een recreatieve sporter die een uurtje gaat bewegen of een krachtsporter met veel rust tussen setjes is een extra koolhydraat-boost voor inspanning niet nodig. Een gebalanceerd voedingspatroon in je dagelijkse leven kan jou al voldoende energie geven. Ben jij een duursporter of heb je een intensieve training op de planning staan, dan kan je baat hebben aan een koolhydraatrijke maaltijd voor de inspanning.
Neem je laatste grote maaltijd zo’n 3 á 4 uur voorafgaand aan de inspanning. Dit geeft je lichaam tijd op het eten te verteren en de energie op te slaan. Als je een kleinere maaltijd of tussendoortje nuttigt voor de training is anderhalf uur voldoende tijd.
Tijdens het sporten
Nadat je met een goed gevulde tank je bent gaan inspannen wordt er brandstof verbruikt: je glycogeen voorraden worden aangesproken. Zojuist heb je gelezen dat vlak voor het sporten eten niet altijd nodig is. Eten heeft namelijk tijd nodig om te verteren en de energie uit de voeding kan dus niet direct gebruikt worden. Het aanvullen van de tank tijdens inspanning is dus alleen noodzakelijk op het moment dat de tank leeg dreigt te raken. Ook hier is de duur en intensiteit van de inspanning weer bepalend. Bij een inspanning van max. anderhalf uur op ´normale´ intensiteit is een extra aanvulling van koolhydraten vaak niet nodig. Mocht je een langere inspanning leveren dan anderhalf uur kunnen koolhydraten jou helpen je prestaties op peil te houden.
Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opnemen tijdens inspanning1. Hoe langer jouw inspanning duurt, hoe meer koolhydraten je mag hebben. Bij een inspanning van een uur tot twee uur kan een stuk fruit of een bidon gevuld met water, een scheutje siroop en eventueel een mespuntje zout voldoende zijn.
Ben je zo’n twee tot drie uur intensief aan het sporten dan kan een tweede bidon met siroop een goede aanvulling zijn. Ook kan je kiezen voor een koolhydraatrijke snack. Om de opname van koolhydraten te bevorderen kun je het best kiezen voor een snack die in verhouding weinig vet, vezels en eiwit bevat. Denk hierbij aan een mueslireep of krentenbol. Mocht je recreatief aan het sporten of bewegen zijn voor een langere periode is een boterham ook een prima keuze aangezien de behoefte aan het snel bijvullen van energie minder noodzakelijk is door de lagere intensiteit.
Mocht je langer dan drie uren intensief aan het sporten zijn, dan ligt jou koolhydraatbehoefte zo hoog dat een sportdrank of sportgel een praktische aanvulling kan zijn. Ondanks deze handige, speciaal voor sport ontworpen, voedingsmiddelen goed kunnen werken is het belangrijk om ook dit met mate in te nemen. Teveel koolhydraten kunnen namelijk zorgen voor maag- en darmklachten. Kies daarom voor een sportdrank of -gel die goed bij jouw sport past en prettig is voor jou om in te nemen. Experimenteer tijdens de training met verschillende voedingsmiddelen en sportdranken/-gels om te kijken waar jouw lichaam goed op reageert.
Na het sporten
Nadat je inspanning hebt geleverd is het belangrijk om je lichaam bij te tanken met de verbruikte brandstof. Naast brandstof moet het lichaam ook weer herstellen, waar bouwstoffen voor nodig zijn genaamd eiwitten. Een ideaal voedingsmiddel of maaltijd voor na de training bevat dus koolhydraten en eiwitten. Denk hierbij aan een volkoren boterham met hartig beleg, een portie zuivel met granola en een stukje fruit, een volkorenwrap met zalm of volkorenpasta en een portie vlees(vervanger). De welbekende eiwitshakes zijn dus niet altijd nodig om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Kies voornamelijk uit ‘natuurlijke´-voedingsmiddelen voordat je begint aan sport specifieke voeding.
Je lichaam hoeft niet per direct na de training of wedstrijd alles weer aan te vullen, maar gelieve wel binnen de eerste 1 à 2 uur na inspanning. In dit tijdsbestek neemt jouw lichaam de voedingsstoffen namelijk heb beste op.
Ook vocht is belangrijk om aan te vullen aangezien uitdroging vele nadelige effecten heeft op het functioneren van het lichaam en herstel. Voor meer informatie over vocht en sporten, lees onze column ‘Drinken rondom het sporten’.
Maatwerk
Voeding rondom het sporten blijft een puzzel die niet in één dag is gelegd. Iedereen heeft verschillende behoeften qua energie, beoefenen verschillende soorten sport en sporten op verschillende intensiteit. In deze column is beschreven hoe je om kan gaan met voeding rondom sport, maar er is helaas geen wondermaaltijd of -drank die jouw prestaties door het dak laten gaan. Luister vooral goed naar je eigen lichaam en probeer verschillende dingen uit om te kijken wat voor jou werkt.
Heb je vragen over jouw specifieke situatie, neem dan contact op met één van onze AVS sportdiëtisten.
Door: Jelmar Koopman, diëtist in opleiding
