Linda schrijft iedere maand namens Topdiëtisten een column voor u-sport. Deze blog van december is voorlopig even de laatste en gaat over vocht.
We bestaan voor een groot deel uit water. Bij vrouwen bestaat ongeveer de helft van het lichaam uit water en bij mannen zelfs nog iets meer, ongeveer twee derde. Iedere dag raken we een klein deel van dat water kwijt door zweten en plassen. Om dat verlies weer aan te vullen is het advies om dagelijks anderhalf tot twee liter te drinken.
Als je veel sport is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan voldoende drinken en een goede vochtbalans. Een goede vochtbalans bij de start voorkomt verlies van prestatie in een te vroeg stadium van je training of wedstrijd. Een goede vochtbalans voorkomt dat je lichaamstemperatuur teveel gaat stijgen.
Maar verlies aan prestatie … waaraan merk je dat? Je hart moet harder werken, het vermoeidheidsgevoel neemt toe, je kunt duizelig worden, je coördinatie en reactievermogen nemen af en je kunt zelfs instorten. Naast dat het niet fijn is, kan het ook gevaarlijk zijn voor je gezondheid.
Alle reden om je vochtverlies in kaart te brengen.
Vochtverlies meten
Je kunt eenvoudig zelf je vochtverlies meten. Je hebt er een personenweegschaal en eventueel een keukenweegschaal voor nodig. Meet voordat je gaat trainen de hoeveelheid vocht in je bidon. En weeg jezelf zonder kleren of in ondergoed voor de training. Doe datzelfde na de training. Je weegt jezelf na de training weer zonder kleren of in ondergoed en je weegt hoeveel er uit je bidon is, dus hoeveel je hebt gedronken.
Hoe bereken je het vochtverlies?
Stel je voor je weegt voor de training van twee uur 60 kilo en erna weeg je 58,5 kilo. Dat is een 1,5 kilo lichter. Daar tel je het drinkvocht bij op. Je hebt gemeten dat je 0,4 liter hebt gedronken. Dan is je vochtverlies 1,9 kilo in die 1,5 uur ofwel 1,3 liter per uur.
Het is aan te raden dit bij verschillende trainingen te doen en onder diverse omstandigheden. Zo krijg je goed zicht op je vochtverlies.
Wat drink je tijdens de training?
Als je kort traint, tot ongeveer een uur, heb je over het algemeen geen extra vocht nodig tijdens de inspanning. Wil je wel wat drinken dan zijn een paar slokken water meestal voldoende. Train je langer en/ of intensiever dan is het aan te raden een isotone sportdrank te gebruiken. Een isotone sportdrank bevat 4-8 gram koolhydraten per 100 ml. Dat kun je terug vinden op het etiket. Een isotone sportdrank wordt snel opgenomen in je lichaam en hierdoor vul je snel en makkelijk vocht aan.
Drinkplan
Ben je een actieve, fanatieke sporter en wil je je prestaties verbeteren? Dan is het goed om na te denken over een goed drinkplan. Wat ga je drinken, hoeveel en wanneer? En vooral veel oefenen! Kom je er niet uit … dan kan de sportdiëtist je erbij helpen.
